Erodium Orvosi Betegirányító Rendszer

MISI

MISI 

Mesterséges Intelligencia alapú DigitáliS RezIdens 

 

Feladata: rövid, könnyen és gyorsan áttekinthető, felsorolásszerű, a megadott szempontokat figyelmebe vevő összefoglalás összeállítása evidenciákra épülő szakmai irányelvek alapján

 


3. Diétás tanácsadás

3.1. Epekő

3.2. Kálcium-oxalát vesekő

3.3. Glutén érzékenység + túlsúly

3.4. Irritábilis bél szindróma + laktóz érzékenység + túlsúly

3.5. Gyomorégés, reflux betegség, cachexia 

>>> Vissza a főoldalra   

      

3.1. Epekő

 

 

Ételek melyek fogyasztása javasolt:

  • Sovány húsok (csirke, pulyka bőr nélkül)
    • Miért előnyös: Ezek alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, amelyek kevésbé terhelik az epehólyagot.
  • Halak, különösen soványak (pl. tőkehal)
    • Miért előnyös: Könnyen emészthetőek és egészséges zsírokat tartalmaznak.
  • Zöldségek (főtt vagy párolt sárgarépa, brokkoli, spenót)
    • Miért előnyös: Gazdagok rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek segítik az emésztést és az epe áramlását.
  • Gyümölcsök (alma, körte, bogyós gyümölcsök)
    • Miért előnyös: Hasonlóan a zöldségekhez, magas rosttartalmukkal segítik az emésztést.
  • Teljes kiőrlésű gabonák (zabpehely, barna rizs)
    • Miért előnyös: Magas rosttartalmuk miatt támogatják az epeáramlást és az emésztést.

 

Ételek, melyeket csökkent menniységben fogyaszthat:

  • Tejtermékek (zsírszegény tej, joghurt)
    • Miért problémás mennyiségben: Bár szükséges a kalciumbevitel, a zsírosabb tejtermékek terhelhetik az epehólyagot.
  • Egészséges zsírok (olívaolaj, avokádó)
    • Miért problémás mennyiségben: Bár egészségesek, nagyobb mennyiségben problémát okozhatnak az epekővel küzdőknek.

 

Ételek, melyeket el kell kerülnie:

  • Vörös húsok (marha, sertés)
    • Miért problémás: Magas zsírtartalmuk terhelheti az epehólyagot, fokozva a kőképződés kockázatát.
  • Feldolgozott húsok és kolbászok
    • Miért problémás: Magas a telített zsírtartalmuk, ami káros az emésztőrendszerre.
  • Sütemények, édességek, zsíros pékáruk
    • Miért problémás: Magas zsírtartalmuk és alacsony tápértékük miatt rossz hatással vannak az egészségre.
  • Zsíros, rántott ételek
    • Miért problémás: Magas hőmérsékleten készült zsíros ételek súlyosbíthatják az epeproblémákat.

 

Javasolt konyhatechnika:

  • Párolás
    • Miért javasolt: Lehetővé teszi az ételek főzését kevés zsír használatával, megőrizve a tápanyagokat és elősegítve az emésztést.
  • Főzés (vízben vagy gőz fölött)
    • Miért javasolt: Egészséges módja a zöldségek és húsok elkészítésének anélkül, hogy felesleges zsírt adna hozzá.
  • Sütés sütőben (alacsony zsírtartalmú)
    • Miért javasolt: Az ételek ízét és textúráját megőrzi, miközben csökkenti a zsírtartalmat.


Kerülendő konyhatechnika:

  • Bő olajban sütés
    • Miért kerülendő: Magas zsírtartalmú étel készítését eredményezi, ami súlyosbíthatja az epekő tüneteit.
  • Rántás
    • Miért kerülendő: Nagy mennyiségű olajat és zsírt tartalmaz, amely megterheli az emésztőrendszert.

 

5 napi mintaétrend:

1. nap:

  • Reggeli: Zabkása alacsony zsírtartalmú tejjel és friss bogyós gyümölcsökkel
  • Tízórai: Almás szeret
  • Ebéd: Grillezett csirkemell párolt brokkolival és barna rizzsel
  • Uzsonna: Egy marék mandula
  • Vacsora: Főtt tőkehal sárgarépa és cukorborsó körettel

2. nap:

  • Reggeli: Kefir teljes kiőrlésű müzlivel
  • Tízórai: Szeletelt uborka és sárgarépa
  • Ebéd: Párolt pulykamell quinoa és sült zöldségek
  • Uzsonna: Körtés szelet
  • Vacsora: Zöldségleves tésztával

3. nap:

  • Reggeli: Alacsony zsírtartalmú joghurt almával és fahéjjal
  • Tízórai: Friss bogyós gyümölcsök
  • Ebéd: Főtt csirkecomb barna rizzsel és párolt zöldséggel
  • Uzsonna: Teljes kiőrlésű keksz
  • Vacsora: Grillezett lazac zöldbab és főtt burgonya társaságában

4. nap:

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós alacsony zsírtartalmú túróval
  • Tízórai: Friss gyümölcssaláta
  • Ebéd: Paradicsomos halfilé párolt spenóttal és teljes kiőrlésű tésztával
  • Uzsonna: Sárgabarack
  • Vacsora: Csirkesaláta friss zöldségekkel és olívaolajjal

5. nap:

  • Reggeli: Tojásfehérje omlett gombával és zöldségekkel
  • Tízórai: Teljes kiőrlésű zabpehely szelet banánnal
  • Ebéd: Párolt zöldségekkel töltött paprika quinoa körettel
  • Uzsonna: Friss bogyós gyümölcsök
  • Vacsora: Brokkolikrémleves teljes kiőrlésű kenyérrel

 

Forrás: NICE irányelvek, Magyar szakmai kollégiumi irányelvek

>>> Vissza az oldal tetejére

 

3.2. Kálcium-oxalát vesekő

 

 

Ételek melyek fogyasztása javasolt:

  • Gyümölcsök (kivéve oxalátban gazdagok): pl. alma, körte, szőlő, dinnye. Alacsony oxaláttartalmuk miatt segítenek megelőzni a vesekő kialakulását.
  • Zöldségek (kivéve oxalátban gazdagok): pl. brokkoli, karfiol, cukkini. Ezeknek is alacsony az oxaláttartalmuk, így jótékony hatásúak.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: pl. joghurt, kefír, túró. A kalcium segíthet az oxalát felszívódásának csökkentésében.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: pl. barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér. Ezek lassú felszívódású szénhidrátokat biztosítanak.
  • Fehérjeforrások (helyes mennyiségben): hal, csirke, pulyka. Ezek alacsony zsírtartalmúak és jótékony hatással vannak a vesék működésére.
  • Víz: fokozott folyadékbevitel, napi 2-3 liter.

 

Ételek, melyeket csökkent mennyiségben fogyaszthat:

  • Oxalátban gazdag ételek: pl. cékla, spenót, mángold, csokoládé, diófélék. Ezek korlátozása ajánlott, mert magas oxaláttartalmuk fokozza a vesekő kockázatát.
  • Nagy mennyiségű állati fehérje: pl. vörös húsok, belsőségek. Nagy adagban megterhelhetik a veséket, így érdemes mértékkel fogyasztani.
  • Sós ételek: pl. sós rágcsálnivalók, füstölt húsok. A só fokozza a kalcium kiválasztását a vizeletben.

 

Ételek melyeket el kell kerülnie:

  • Magas oxaláttartalmú ételek: pl. rebarbara, zeller, mogyoró, mandula. Ezek súlyosbíthatják a vesekő kialakulását.
  • Grapefruit: Magas oxaláttartalma miatt kerülendő.

 

Javasolt konyhatechnika:

  • Főzés: pl. zöldségek megfőzése, mivel a főzés csökkenti az oxalát szintjét.
  • Gőzölés: zöldségek megtartják tápanyagukat, viszont oxaláttartalmuk csökkenthető.
  • Grillezés: húsok és zöldségek egészséges elkészítési módja, minimális zsiradék használatával.

 

Kerülendő konyhatechnika:

  • Sütés bő olajban: növeli a zsírtartalmat és megterheli a veséket.
  • Panírozás: felesleges zsírt és kalóriát ad az ételekhez.

 

5 napi mintaétrend:

  1. nap:
  • Reggeli: Zabpehely friss gyümölcsökkel (pl. alma, körte), joghurt
  • Tízórai: Natúr joghurt almával
  • Ebéd: Grillezett csirkemell párolt brokkolival és barna rizzsel
  • Uzsonna: Teljes kiőrlésű keksz
  • Vacsora: Gőzölt hal filé salátával (pl. cukkini, répa)
  1. nap:
  • Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér cottage cheese-el és szeletelt paradicsommal
  • Tízórai: Gyümölcssaláta (dinnye, szőlő)
  • Ebéd: Párolt pulykafalatok zöldségekkel (pl. karfiol, cukkini)
  • Uzsonna: Kefír egy marék áfonyával
  • Vacsora: Zöldséges quinoa
  1. nap:
  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
  • Tízórai: Friss gyümölcs (pl. körte, banán)
  • Ebéd: Grillezett lazac kis adag párolt barna rizzsel és céklával
  • Uzsonna: Mandula 1 kis marék mennyiségben
  • Vacsora: Csirkés saláta (pl. csirkehús, brokkoli, répa)
  1. nap:
  • Reggeli: Alacsony zsírtartalmú túró friss gyümölcsökkel
  • Tízórai: Barna rizskeksz
  • Ebéd: Sült csirkemell párolt karfiollal és barnarizzsel
  • Uzsonna: Gyümölcs joghurttal
  • Vacsora: Zöldségkrémleves teljes kiőrlésű kenyérrel
  1. nap:
  • Reggeli: Gyümölcs smoothie (pl. banán, áfonya, joghurt)
  • Tízórai: Szeletelt zöldségek (pl. uborka, répa) humusszal
  • Ebéd: Főtt hal párolt brokkolival
  • Uzsonna: Teljes kiőrlésű kekesz joghurttal
  • Vacsora: Grillezett zöldségek teljes kiőrlésű pitával

Forrás: Magyar Irányelvek, NICE Guidelines, WHO guidelines, NIH Guidelines

>>> Vissza az oldal tetejére

 

3.3. Glutén érzékenység + túlsúly

 

 

Ételek melyek fogyasztása javasolt

  • Zöldségek és gyümölcsök: magas rosttartalmuk segít teltebbnek érezni magunkat, és gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban.
  • Gluténmentes gabonafélék (rizs, hajdina, quinoa, köles): ezek az ételek biztonságosak a cöliákiás betegek számára, és segítenek a szénhidrátbevitelben.
  • Sovány húsok és halak: gazdag fehérjeforrások, amelyek segítenek az izomtömeg megtartásában és növelésében.
  • Tojás: magas fehérjetartalmú és gluténmentes élelmiszer.
  • Tejtermékek: gluténmentesek, és fehérjében, valamint kalciumban gazdagok, de figyelni kell a zsírtartalomra.
  • Hüvelyesek: magas fehérje- és rosttartalmúak, segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában.

 

Ételek, melyeket csökkent mennyiségben fogyaszthat

  • Diófélék és magvak: jótékony hatásúak, de kalóriadúsak, mérsékelt mennyiségben fogyasztandók.
  • Gluténmentes kenyérfélék és péksütemények: bár gluténmentesek, gyakran magasabbak a kalóriatartalmuk, amit figyelembe kell venni túlsúly esetén.
  • Alkohol: gluténmentes sörök és borok fogyaszthatók, de mérsékelten, mert kalóriadúsak.

 

Ételek, melyeket el kell kerülnie

  • Glutént tartalmazó gabonafélék és ételek (búza, árpa, rozs, tönkölybúza): ezek a cöliákiás betegek számára kerülendők, mert súlyos bélkárosodást okozhatnak.
  • Cukros, magas zsírtartalmú nasik (sütemények, cukorkák, csokoládék): nem csak magas kalóriatartalmuk miatt, de sokuk glutént is tartalmazhat.

 

Javasolt konyhatechnika

  • Sütés: magas rost- és alacsony zsírtartalmú ételek készíthetők így.
  • Grillezés: zsírszegény alternatíva, amely megőrzi az ételek ízét.
  • Párolás: megőrzi a zöldségek tápanyagtartalmát.
  • Főzés: könnyedén elkészíthetők gluténmentes ételek.

 

Kerülendő konyhatechnika

  • Rántás: magas zsírtartalmú, gyakran búzalisztet használnak hozzá, ami glutént tartalmaz.
  • Bő olajban sütés: jelentős mennyiségű zsírt ad az ételhez, ami nem előnyös a túlsúly szempontjából és a keresztkontamináció veszélye is fennállhat.

 

5 napi mintaétrend

1. nap

  • Reggeli: Zabtejes smoothie friss gyümölcsökkel és chia maggal
  • Tízórai: Sárgarépa hasábok hummussszal
  • Ebéd: Grillezett csirkemell párolt brokkolival és quinoával
  • Uzsonna: Egy marék dió
  • Vacsora: Paradicsomos-rukkolás quinoa saláta

2. nap

  • Reggeli: Főtt tojás spenót ágyon
  • Tízórai: Alma szeletek mandulavajjal
  • Ebéd: Lencsefőzelék (gluténmentes rántással) és zöldsaláta
  • Uzsonna: Görög joghurt néhány bogyós gyümölccsel
  • Vacsora: Grillezett lazac párolt zöldségekkel

3. nap

  • Reggeli: Tejmentes görög joghurt szeretett gyümölcs hozzáadásával
  • Tízórai: Mandarin és néhány szem mandula
  • Ebéd: Hajdina köret grillezett zöldségekkel és tofuval
  • Uzsonna: Szeletelt uborka és avokádókrém
  • Vacsora: Csirke curry kókusztej alapú szósszal, barna rizzsel

4. nap

  • Reggeli: Gluténmentes zabkása friss gyümölcsökkel
  • Tízórai: Néhány szem szőlő és dió
  • Ebéd: Grillezett garnéla quinoával és zöld salátával
  • Uzsonna: Cseresznyeparadicsom és mozzarella
  • Vacsora: Zöldségleves gluténmentes tésztával

5. nap

  • Reggeli: Omlett zöldségekkel
  • Tízórai: Aprósült cékla karikák
  • Ebéd: Csirkemell zöldborsóval és édesburgonyával
  • Uzsonna: Aszalt gyümölcsök és magvak keveréke
  • Vacsora: Párolt hal leveles zöldségekkel és párolt barna rizzsel

Források:

  • NICE guidelines: Coeliac disease: recognition, assessment and management
  • NICE guidelines: Obesity: identification, assessment and management
  • WHO guidelines on healthy diet
  • NIH guidelines on celiac disease

>>> Vissza az oldal tetejére

 

3.4. Irritábilis bél szindróma + laktóz érzékenység + túlsúly

 

 

Ételek melyek fogyasztása javasolt

  • Zöldségek és gyümölcsök: Kiváló rostforrások, amelyek támogatják az emésztést és segíthetnek a testsúly kontrollálásában. Vigyázzon azokra a zöldségekre és gyümölcsökre, amelyek puffadást okozhatnak, például a káposzta, brokkoli és az alma.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: Például barna rizs, zab, köles, bulgur. Ezek rostban gazdagok és segítenek a vércukorszint szabályozásában.
  • Fehérjék: Sovány húsok, hal, tojás, laktózmentes tejtermékek, hüvelyesek. A fehérjebevitel segíti az izmok fenntartását és növeli a telítettség érzését.
  • Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó, diófélék (kis mennyiségben). Ezek segítenek a gyulladás csökkentésében és táplálkozási egyensúly fenntartásában.
  • Alacsony FODMAP tartalmú ételek: Ezek az ételek segítenek az IBS tüneteinek enyhítésében.

 

Ételek, melyeket csökkent mennyiségben fogyaszthat

  • Kerülendő cukros édességek és üdítők: Ezek gyorsan növelik a vércukorszintet és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
  • Magas zsírtartalmú ételek: Például sült ételek, gyorséttermi menük. Ezek lassíthatják az emésztést és irritálhatják a bélrendszert.
  • Gluténtartalmú ételek: Ha a glutén fokozza az IBS tüneteit. Ebben az esetben válasszon gluténmentes opciókat.

 

Ételek melyeket el kell kerülnie

  • Laktóztartalmú tejtermékek: Tej, joghurt, sajt (kivéve laktózmentes változatok). Ezek fermentációhoz és puffadáshoz vezethetnek az érzékeny bélrendszerben.
  • FODMAP-ban gazdag ételek: Pl. hagyma, fokhagyma, hüvelyesek (borsó, bab), mesterséges édesítőszerek.
  • Magas zsírtartalmú húsrészek: Pl. kolbász, szalonna, zsíros sertéshús. Ezek nehezen emészthetők és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

 

Javasolt konyhatechnika

  • Párolás, főzés, grillezés: Ezek az elkészítési módok kímélik az emésztőrendszert és csökkentik az étel zsírtartalmát.
  • Sütés sütőben: Kevés hozzáadott zsírral készíthetjük el az ételeket, ezáltal egészségesebb eredményt kapunk.

 

Kerülendő konyhatechnika

  • Olajban sütés: Magas zsírtartalma miatt elkerülendő, mert irritálhatja a bélrendszert és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
  • Rántás: A rántással készült ételek gyakran magas zsírtartalmúak és nehezen emészthetők.

 

5 napi mintaétrend

  1. nap:
  • Reggeli: Zabkása laktózmentes tejjel, friss bogyós gyümölcsökkel.
  • Tízórai: Egy alma (ha nem okoz tüneteket).
  • Ebéd: Grillezett csirkemell, párolt zöldségekkel és barna rizzsel.
  • Uzsonna: Sárgarépahasábok humusszal.
  • Vacsora: Lencseleves (alacsony FODMAP).
  1. nap:
  • Reggeli: Laktózmentes joghurt teljes kiőrlésű müzlivel.
  • Tízórai: Egy banán.
  • Ebéd: Tonhalsaláta olívaolajjal és friss zöldségekkel.
  • Uzsonna: Maroknyi dió.
  • Vacsora: Párolt lazac quinoával és párolt spenóttal.
  1. nap:
  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy főtt tojás.
  • Tízórai: Körte (ha nem okoz tüneteket).
  • Ebéd: Csirke zöldséglevessel (alacsony FODMAP).
  • Uzsonna: Alacsony zsírtartalmú sajt (laktózmentes) és uborkaszeletek.
  • Vacsora: Grillcsirke édesburgonyával és brokkolival (ha nem okoz tüneteket).
  1. nap:
  • Reggeli: Quinoa kása laktózmentes tejjel és fahéjjal.
  • Tízórai: Friss bogyós gyümölcsök.
  • Ebéd: Tofu zöldségpörkölt teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Uzsonna: Alacsony zsírtartalmú túró (laktózmentes), friss zöldségekkel.
  • Vacsora: Grillezett pulykamell, bulgur és párolt zöldségek.
  1. nap:
  • Reggeli: Laktózmentes túró friss gyümölcsökkel.
  • Tízórai: Szőlő (ha nem okoz tüneteket).
  • Ebéd: Zöldséges quinoa saláta, grillezett hallal.
  • Uzsonna: Maroknyi mandula.
  • Vacsora: Sütőben sült édesburgonya, sovány marhahús steak, párolt zöldbabbal.

Forrás: NICE irányelvek, Magyar szakmai kollégiumi irányelvek, NHS irányelvek.

>>> Vissza az oldal tetejére

 

3.5. Gyomorégés, reflux betegség, cachexia

 

 

Ételek melyek fogyasztása javasolt

  • Gyümölcsök: banán, alma (héj nélkül), körte – Nem savas, könnyen emészthető, vitaminban gazdag.
  • Zöldségek: sárgarépa, cukkini, édesburgonya – Kevésbé savas, könnyű emészthetőség.
  • Sovány fehérjék: pulyka, csirke, tofu – Fehérjedús, de alacsony zsírtartalmú.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely, bulgur, quinoa – Rostban gazdag, hosszabb jóllakottság érzés.
  • Tejmentes termékek: mandulatej, zabtej – Kevesebb savképző hatás.
  • Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj – Energiasűrű, jó hatással a testsúlyra cachexia esetén.

 

Ételek, melyeket csökkent menniységben fogyaszthat

  • Tejtermékek: sajt, tej, joghurt – Bár kálciumban gazdagok, refluxosok számára savképző hatásuk miatt lehet problémás.
  • Citrusfélék: narancs, grapefruit – Magas savtartalmuk gyomorégést fokozhat.
  • Koffein tartalmú italok: kávé, tea, kóla – Serkentik a gyomorsav termelést.

 

Ételek melyeket el kell kerülnie

  • Fűszeres ételek: csípős paprika, wasabi – Fokozza a savtermelést és a gyomorirritációt.
  • Zsíros ételek: sült krumpli, zsíros húsok – Lassítják az emésztést és növelik a reflux esélyét.
  • Savas ételek: paradicsom, savanyúság – Fokozza a gyomorsav termelést és irritálhatja a nyelőcsövet.
  • Alkohol: bor, sör, tömény italok – Csökkenti a nyelőcső alsó záróizom tónusát, így növelve a reflux kockázatát.

Javasolt konyhatechnika

  • Gőzölés, párolás: A zöldségek és húsok ilyen módon történő elkészítése megőrzi a tápanyagokat, emellett nem jár hozzáadott zsírral.
  • Grillezés: Alacsony zsírtartalommal elkészíthető ételek, segít a fehérje bevitel növelésében.
  • Sütőben sütés: Kímélő módszer, kevés zsír hozzáadásával egészségesen elkészíthetőek az ételek.

 

Kerülendő konyhatechnika

  • Bő olajban sütés: Magas zsírtartalmú, nehezen emészthető, súlyosbíthatja a reflux tüneteket.
  • Füstölés: Erős ízeket és az emésztőrendszert irritáló anyagokat eredményezhet.

 

5 napi mintaétrend

1. nap

  • Reggeli: Zabpehely mandulatejjel, banánszeletekkel
  • Tízórai: Almaszeletek (héj nélkül)
  • Ebéd: Grillezett csirkemell párolt édesburgonyával és cukkini salátával
  • Uzsonna: Mandulák és egy körte
  • Vacsora: Bulgur pulykamell kockákkal és párolt zöldségekkel

2. nap

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádó krémmel és egy főtt tojás
  • Tízórai: Sárgarépa-rudak hummusz mártogatóssal
  • Ebéd: Gőzölt lazac quinoa salátával és párolt brokkolival
  • Uzsonna: Egy mandarin és egy marék dió
  • Vacsora: Tofu stir fry zöldségekkel és barna rizzsel

3. nap

  • Reggeli: Tojásrántotta, paradicsom nélkül, teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Tízórai: Kecskesajt és egy körte
  • Ebéd: Grillezett pulykamell kuszkusszal és párolt zöldségekkel
  • Uzsonna: Krémtúró (laktozmentes) banánkarikákkal
  • Vacsora: Zöldségkrémleves (sárgarépa, cukkini) és teljes kiőrlésű kenyér

4. nap

  • Reggeli: Zabkása áfonyával és egy kevés mézzel
  • Tízórai: Teljes kiőrlésű keksz és egy-két szem mandula
  • Ebéd: Párolt csirkemell édesburgonya-pürével és zöldségsalátával
  • Uzsonna: Gyümölcssaláta (banán, alma, körte)
  • Vacsora: Lágy tojás, párolt spenóttal és barna kenyérrel

5. nap

  • Reggeli: Smoothie (banán, mandulatej, egy kevés zabpehely)
  • Tízórai: Mandulatejjel készült joghurt chia maggal
  • Ebéd: Grillezett tofu barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
  • Uzsonna: Almaszeletek (héj nélkül) és egy marék dió
  • Vacsora: Főtt tojás, párolt zöldségekkel és quinoa salátával

Források:

  • NICE guidelines
  • NHS diet guidelines
  • European Society Guidelines

>>> Vissza az oldal tetejére